اگر آپ کے پاس فٹنس روم کے لیے وقت بہت کم ہے تو گھر پر ہی پیٹ کو پتلا کرنے کی مشقیں کرنے کی کوشش کریں۔ماہرین کی طرف سے تیار کردہ سادہ لیکن مؤثر تحریکوں سے اعداد و شمار کو صاف کرنے میں مدد ملے گی.
یہ کتنی دیر تک لے جائے گا؟
آئیے آخر کار اپنے آپ کو دھوکہ دینا چھوڑ دیں اور دو یا تین جادوئی مشقوں (گولیاں، جڑی بوٹیاں وغیرہ) کی مدد سے وزن میں تیزی سے کمی کے بارے میں معجزاتی کہانیوں پر یقین کرنا چھوڑ دیں۔سالوں سے جمع ہونے والی چربی کو الگ کرنا اتنا آسان نہیں ہے۔اس کے علاوہ، پیٹ ایک مسئلہ کا علاقہ ہے، اور اس جگہ سے زیادہ کو ہٹانا مشکل ہے.
یہاں تک کہ اگر پیٹ ابھی گھٹنا شروع ہوا ہے، تو پٹھوں کو ٹون کرنے میں کم از کم دو مہینے لگیں گے۔بہت کمزور پٹھوں کو درست ترتیب میں رکھنے کے لیے، آپ کو کم از کم چھ ماہ تک سخت محنت کرنی پڑے گی۔
تاہم، آپ کو مشقوں کے ساتھ خود کو اذیت نہیں دینا چاہئے جب تک کہ آپ مکمل طور پر تھک نہ جائیں۔اگر صرف اس لیے کہ اس کا آپ کی صحت پر بہترین اثر نہیں ہو سکتا۔ایک دن میں 30-40 منٹ تک باقاعدگی سے مشق کرنا کافی ہے۔غذائیت میں تبدیلیوں کے تابع، یقینا. بصورت دیگر، آپ کے پاس آنے والی کیلوریز جلانے کا وقت نہیں ہوگا۔
مشورہ!پڑھائی کل یا پیر سے نہیں بلکہ آج سے شروع کریں۔جس جسم کو اینڈورفنز کی ایک معقول خوراک ملی ہے - خوشی کے ہارمونز - فوراً بڑھ جائیں گے، اور آپ کا مزاج بڑھے گا اور مزید جدوجہد کے لیے طاقت ظاہر ہوگی۔
پیٹ پر چربی کیوں جمع ہوتی ہے؟
پیٹ پر چربی کے ذخائر سے نمٹنے کے لیے کوئی بھی اقدام کرنے سے پہلے، آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ وہ کہاں سے آتے ہیں، اور مستقبل میں اس مسئلے سے ہمیشہ کے لیے چھٹکارا پانے کے لیے آپ کو کیا کرنے کی ضرورت ہے۔سب کے بعد، اس علاقے میں ضرورت سے زیادہ بچت نہ صرف ظاہری طور پر ناخوشگوار ہے، بلکہ سنگین بیماریوں کی ترقی سے بھی بھرا ہوا ہے.
پیٹ میں ضرورت سے زیادہ بھیڑ کی وجہ سے ہو سکتا ہے:
- جینیاتی پیش گوئی؛
- ہارمونل رکاوٹ، بشمول کورٹیسول (مرد ہارمون) کی زیادتی - بہر حال، یہ مردانہ شخصیت کے لیے ہے کہ پیٹ میں چربی کا جمع ہونا خصوصیت ہے؛
- جسمانی سرگرمی کی کمی.
ہارمونل رکاوٹ حاصل کرنا آسان ہے۔یہ ایک "غیر منصفانہ" طرز زندگی کی قیادت کرنے، زیادہ کھانے اور جسم کو کافی نیند لینے سے روکنے کے لئے کافی ہے. اس کے بعد، اپنے آپ کو یاد کرنے کے بعد، ایک دو مہینے کے لئے غذا کے ساتھ اس کا مذاق اڑانا چاہئے، جسم کے لئے سب سے اہم غذا کو محدود کرنا، اور اس طرح صرف صورت حال کو بڑھانا چاہئے.
ڈاکٹروں کی یہ نصیحت کہ ہم اکثر بیماریاں صرف نامناسب خوراک سے کماتے ہیں، ہمیں زیادہ دیر تک خوفزدہ نہیں کیا۔وہ جملے جو "زیادہ کھانا" اور "رات کو کھانا" نقصان دہ ہیں اور آپ کو "متوازن خوراک" پر عمل کرنے کی ضرورت ہے وہ اتنے مانوس ہیں کہ ہم ان پر توجہ دینا چھوڑ دیتے ہیں۔اگرچہ ایک صحت مند طرز زندگی - یعنی متوازن غذا اور ورزش - نہ صرف آپ کی اپنی شخصیت بلکہ آپ کی صحت کو بھی بحال کرنے کا واحد طریقہ ہے۔
مشورہ!جادو کی گولیوں، معجزاتی وزن میں کمی کے بیلٹس اور غذائی سپلیمنٹس کی اشتہاری کہانیاں سننا بند کریں۔ایک بامعنی نتیجہ حاصل کرنے کے لیے، آپ کو خود پر کام کرنا چاہیے اور اپنے طرز زندگی کو مکمل طور پر تبدیل کرنا چاہیے۔دیگر مؤثر اور سب سے اہم، محفوظ ذرائع صرف موجود نہیں ہیں.
visceral fat کیا ہے اور یہ خطرناک کیوں ہے؟
معالجین جسم کی چربی کو تین اقسام میں تقسیم کرتے ہیں۔
- subcutaneous
- intramuscular: پہلی دو اقسام سب سے کم خطرناک ہیں؛
- visceral، پیٹ کے علاقے میں ٹھیک طور پر مقامی اور تمام اندرونی اعضاء کو لپیٹنا، انہیں نچوڑنا اور سنگین تبدیلیوں کا باعث بننا؛اس قسم کی چربی میں ہی "خراب" کولیسٹرول جمع ہوتا ہے۔
مناسب مقدار میں چربی جسم کے لیے ضروری ہے۔ان کی مدد سے، چربی میں گھلنشیل وٹامن جذب ہوتے ہیں. چربی کی ایک چھوٹی سی تہہ کھانے کے ساتھ آنے والے تمام نقصان دہ مادوں کو جمع کرتی ہے۔
Subcutaneous اور intramuscular fats بنیادی طور پر توانائی کے ذخیرے ہیں۔یہ جسم کو سردی سے اور اندرونی اعضاء کو چوٹ سے بچاتے ہیں۔visceral کے ساتھ، سب کچھ بہت زیادہ پیچیدہ ہے. یہ اس کی جمع ہے جو atherosclerosis، اندرونی اعضاء کی بیماریوں، دل کی بیماری اور ذیابیطس کی ترقی کی طرف جاتا ہے. ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ کمر پر ہر اضافی سینٹی میٹر ہماری زندگی کا ایک سال چھین لیتا ہے۔
مشورہ!یہ ثابت ہوا ہے کہ چربی جلانے کا عمل سب سے زیادہ رات کے وقت ہوتا ہے۔لہذا، اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں - نہ صرف صحیح کھائیں، بلکہ کافی نیند بھی لیں.
ابتدائیوں کے لیے 10 مشقیں۔
کوئی بھی جو طویل عرصے سے کھیلوں میں شامل ہے اس نے طویل عرصے سے اپنی مشقوں کا ایک سیٹ اٹھایا ہے جو اس کے لئے مثالی ہیں۔ابتدائی افراد کے لیے، ہم فٹنس ٹرینر ہم جنس پرستوں کے مشورے کو استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں، جنہوں نے خاص طور پر پیٹ کے پٹھوں کے لیے سادہ لیکن بہت موثر ورزشیں تیار کی ہیں۔تاہم، ہم دہراتے ہیں - اثر واضح ہونے کے لیے، کلاسوں کو باقاعدگی سے کرنے کی ضرورت ہوگی۔
مشورہ!آپ کو پہلے سیکنڈوں میں فوری طور پر پٹھوں کو لوڈ نہیں کرنا چاہئے۔کوئی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے وارم اپ ضرور کریں۔
سادہ گھومنا
اس سادہ مشق کو انجام دینے کے لیے، آپ کو فرش پر لیٹنا اور اپنے گھٹنوں کو موڑنا ہوگا۔ایک ہی وقت میں، پاؤں مکمل طور پر فرش پر ہونا چاہئے. ہاتھ سر کے پیچھے جاتے ہیں۔پریس تھوڑا تناؤ کا شکار ہے۔سانس لینے پر - یہ ضروری ہے - ہم اپنے کندھوں کو فرش سے اٹھاتے ہیں، اس پوزیشن میں دو گنتی (ایک، دو) کے لیے ٹھہرتے ہیں، اور پھر دوبارہ سانس چھوڑتے ہوئے خود کو فرش پر نیچے کرتے ہیں۔تمام بعد کی مشقوں کی طرح، ہم 10 بار دہراتے ہیں۔
اس مشق کے دوران ٹھوڑی کو نیچے نہیں کرنا چاہیے۔اپنی کہنیوں کو اپنے کندھوں کے مطابق رکھیں۔صرف پریس کے ساتھ کام کرنا ضروری ہے - اس وقت کولہوں کو آرام دہ ہونا چاہئے۔درحقیقت، باقی تمام مشقیں پٹھوں کے باقی گروپوں کے مطالعہ کے ساتھ پہلے کی پیچیدہ تغیرات ہوں گی۔
پہلی ورزش کے بعد، پٹھوں کو دوبارہ آرام دیں - اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے بازو پھیلائیں، سانس لیں اور انہیں نیچے کریں۔
اگر آپ ورزش کرتے ہوئے تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو ہمت نہ ہاریں۔آپ آسانی سے کامل پیٹ حاصل نہیں کر سکتے۔
مشورہ!اگر ورزش اب بھی آپ کے لیے مشکل ہے تو اسے اپنی کلائیوں پر کراس کر کے اپنے بازوؤں سے کر کے اسے آسان بنائیں۔مستقبل میں، جب پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے، تو آپ اس کا مکمل ورژن انجام دے سکتے ہیں.
ٹانگیں اٹھانا
اب ہم نچلے پریس کو کام کرنا شروع کرتے ہیں۔یہ مشق لیٹتے وقت بھی کی جاتی ہے۔سب سے پہلے، ٹانگوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر اٹھائیں. ہاتھ الگ الگ پھیلے ہوئے ہیں، ہتھیلیوں کو فرش پر دبایا جاتا ہے۔آہستہ آہستہ، ہم پیٹ میں کھینچتے ہیں، کولہوں کو فرش سے کچھ سینٹی میٹر تھوڑا سا اٹھاتے ہیں (ٹانگیں جھکی رہتی ہیں) اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔
ہم تھوڑا آرام کریں گے، کھینچیں گے اور اپنا سبق دوبارہ جاری رکھیں گے۔اس مشق کے دوران کمر کو فرش سے نہیں پھاڑنا چاہیے۔تمام کام پیٹ کے پٹھوں کو کرنا چاہیے۔جب آپ بعد کے ورزشوں میں ان حرکات پر پوری طرح مہارت حاصل کرلیں تو انہیں جھکائے ہوئے نہیں بلکہ پوری طرح پھیلی ہوئی ٹانگوں کو اٹھا کر پیچیدہ بنائیں۔
مشورہ!ایک بار جب آپ محسوس کریں کہ آپ کے عضلات مضبوط ہیں، توقف اور تکرار کے درمیان آرام کو ہٹایا جا سکتا ہے۔
ٹانگوں کو گھمانا اور اٹھانا
آئیے پہلی اور دوسری مشقوں کو یکجا کرتے ہیں جن میں ہم پہلے ہی مہارت حاصل کر چکے ہیں۔اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، جیسا کہ دوسری مشق میں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلا دیں۔ہم پریس کو دباتے ہیں۔اس پوزیشن میں، ہمیں دونوں کندھوں اور کولہوں کو فرش سے اوپر اٹھانے کی ضرورت ہے۔
مشق کے دوران سانس چھوڑنا سب سے زیادہ تناؤ کے وقت کیا جاتا ہے۔سانس برابر ہے۔اپنی کہنیوں کو آگے نہ کھینچیں۔دوبارہ توڑیں اور پٹھوں کو 1-1. 5 منٹ تک آرام کریں۔ہم ان مشقوں کو جاری رکھتے ہیں۔
اچھے موڈ میں ورزش شروع کریں تو تربیت کا نتیجہ بہتر ہوگا۔
مشورہ!کسی کے ساتھ کھیلوں میں جانا آسان ہے۔کسی دوست یا ساتھی کا تعاون حاصل کریں اور مل کر اپنی شخصیت پر کام شروع کریں۔آپ مشورے کے ساتھ ایک دوسرے کی مدد کر سکیں گے اور کامیابیوں کے نتائج بانٹ سکیں گے۔
سائیڈ کرنچ
یہ حرکتیں ترچھے پٹھوں کو کام کرنے میں مدد کریں گی۔ابتدائی پوزیشن پہلی مشق میں پوزیشن کی طرح ہے. اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔اپنے پیروں کو فرش پر دبائیں۔کولہے قدرے الگ ہیں۔اپنے سر کے پیچھے ہاتھ۔آپ کو انہیں پکڑنے کی ضرورت نہیں ہے، بس انہیں اپنے سر پر مضبوطی سے دبائیں.
جیسے ہی ہم سانس چھوڑتے ہیں، ہم آہستہ آہستہ پہلے ایک کے ساتھ اور پھر دوسرے کندھے کے ساتھ مخالف گھٹنے تک پہنچنا شروع کر دیتے ہیں۔دوسری کہنی فرش پر رہتی ہے، جو ہمارا توازن برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔کولہوں فرش سے نہیں آتے۔صرف اوپری پیٹھ کو اٹھایا جاتا ہے، کمر پر پیٹھ مضبوطی سے فرش پر دبائی جاتی ہے۔اپنی ٹھوڑی کو نیچے نہ کریں۔نیز 10 ریپس۔
مشورہ! آپ ورزش کو آسان بنا سکتے ہیں اگر آپ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے نہ رکھیں بلکہ ان کے ساتھ صرف مخالف گھٹنے تک پہنچ جائیں۔ایک زیادہ مشکل آپشن ہے اپنی ٹانگیں اٹھانا اور پار کرنا۔
ایک لنج کے ساتھ گھما
جھوٹ کی پوزیشن۔پاؤں فرش پر ہیں، ٹانگیں گھٹنوں پر جھکی ہوئی ہیں۔ہم اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھتے ہیں۔پیٹھ کو اٹھاتے ہوئے ہم باری باری ایک یا دوسری ٹانگ کو سینے تک کھینچتے ہیں۔توازن برقرار رکھنے کے لیے دوسری ٹانگ اب بھی گھٹنے پر جھکی ہوئی ہے، اور پاؤں فرش پر ہے۔
ہم منتظر ہیں۔موڑنے پر سانس چھوڑیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے وقت سانس لیں۔ہم اپنی سانسیں نہیں توڑتے۔دوسری ٹانگ کے لیے بھی یہی ہے۔ہم ہر ٹانگ کے لئے 5 حرکتیں کرتے ہیں۔
اگر آپ ورزش کو آسان بنانا چاہتے ہیں تو اپنی ٹانگ کو اوپر کھینچیں۔دونوں ٹانگیں اٹھانے کے ساتھ ایک زیادہ مشکل آپشن۔مزید یہ کہ جب پہلی ٹانگ کام کر رہی ہوتی ہے تو دوسری غیر مڑی ہوئی ہوتی ہے۔
مشورہ!ہر تکرار شمار ہوتی ہے۔یہاں تک کہ اگر آپ تھک چکے ہیں، تو اپنے آپ کو ایک بار پھر، ایک آخری بار حرکت کرنے پر مجبور کریں۔
موٹر سائیکل
تھوڑی سی ترمیم شدہ حرکتیں، جو ہم جسمانی تعلیم کے اسباق سے واقف ہیں، پس منظر کے پٹھوں کو بالکل ٹھیک کام کرتی ہیں۔ٹانگوں کو موڑیں تاکہ ایڑیاں کولہوں کے قریب ہوں۔سر کے پیچھے ہاتھ، فرش سے کندھے۔سب سے پہلے، ہم ایک ٹانگ کو سیدھا کرتے ہیں تاکہ اس کے اور فرش کے درمیان زاویہ 45 ڈگری ہو. ایک ہی وقت میں، ہم ایک کندھے کے ساتھ جھکے ہوئے (مخالف) ٹانگ کے گھٹنے تک پھیلاتے ہیں۔
ہم جھکی ہوئی ٹانگ کو سیدھا کرتے ہیں، دوسری کو موڑتے ہیں اور حرکت کو دہراتے ہیں، لیکن دوسرے کندھے کے ساتھ۔ہم بغیر توقف کے 10 بار دہراتے ہیں۔
مشورہ!بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے مقدار نہیں بلکہ مشقوں کا معیار اہم ہے۔پٹھوں کو مکمل طور پر لوڈ کرنے کے لیے، حرکات کو سست اور جلدی کے بغیر ہونا چاہیے۔
اپنے جرابوں کو ہلائیں۔
کافی مشکل مشق جو پریس پر زیادہ سے زیادہ بوجھ دیتی ہے۔اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنی ٹانگوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر جھکے ہوئے اٹھائیں۔ایک ہی وقت میں، جرابوں کو نکالا جاتا ہے. ہم فرش سے اوپری پیٹھ کو پھاڑ دیتے ہیں۔ہم انگلیوں سے فرش کو چھوتے ہوئے ایک ٹانگ کو نیچے کرتے ہیں۔پھر ہم اسے اس کی اصل پوزیشن پر واپس کرتے ہیں اور دوسری ٹانگ کو نیچے کرتے ہیں۔
سانس لینے پر پیٹھ کو فرش پر دبایا جاتا ہے۔سانس چھوڑنے پر - ہم اٹھتے ہیں۔ہم حرکت کرتے وقت کمر کو نیچے نہیں کرتے۔
مشورہ!اگر آپ کو ان حرکات کو کرنا مشکل ہو تو پہلے اپنے کندھوں کو فرش سے اٹھائے بغیر اپنی ٹانگیں موڑنے کی کوشش کریں۔مستقبل میں، اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر پھیلا کر ورزش کو پیچیدہ بنائیں۔
سرکلر گردشیں
پوری پریس کے ذریعے کام کرنے کی مشق کریں۔شکار کی حالت میں، گھٹنے قدرے جھکے ہوئے ہیں، پاؤں فرش پر ہیں، بازو سر کے پیچھے ہیں۔ہم فرش سے کندھوں کو پھاڑ دیتے ہیں اور بغیر کسی وقفے کے جسم کو ایک سمت یا دوسری طرف 5 بار گھمانا شروع کر دیتے ہیں۔ہر بار آپ کو ایک مکمل دائرہ بنانے کی ضرورت ہے۔
ہم کمر کو فرش سے نہیں پھاڑتے۔ہم ٹانگوں کو فرش پر دبا کر توازن برقرار رکھتے ہیں۔ورزش جتنا ممکن ہو آہستہ آہستہ اور واضح طور پر کی جاتی ہے۔سانس چھوڑنا - گلاب۔سانس لینا - نیچے چلا گیا۔
مشورہ!ضرورت سے زیادہ اوور وولٹیج ناقابل قبول ہے۔یہ صرف اس حقیقت کی طرف لے جائے گا کہ آپ جلدی سے تھک جائیں گے اور پورے کمپلیکس کو مکمل نہیں کر پائیں گے۔
جھکے ہوئے گھٹنوں کے ساتھ بیک بینڈ
ہم پریس اور پیچھے کی پٹھوں کو پمپ کریں گے. ایسا کرنے کے لیے، ہم گھٹنے ٹیکتے ہیں۔کہنیوں کو جھکا کر فرش پر آرام کرنا چاہیے۔آپ ان کے نیچے ایک چھوٹا تکیہ یا نرم تولیہ رکھ سکتے ہیں۔
ہم گھٹنوں کو فرش سے پھاڑ دیتے ہیں، صرف کہنیوں اور انگلیوں پر رکھتے ہیں۔پیٹھ سیدھی ہے۔تین تک شمار کریں اور احتیاط سے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
مشورہ!پیٹ کے پٹھوں کے لیے تمام مشقیں عورتیں اور مرد دونوں کر سکتے ہیں۔
سپورٹنگ پوزیشن سے ٹانگیں اٹھانا
اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔بازو کہنیوں پر جھکے ہوئے ہیں۔بڑھی ہوئی ٹانگوں کی انگلیاں فرش پر ٹکی ہوئی ہیں۔اس پوزیشن میں فرش سے اٹھیں اور ایک تار میں کھینچیں تاکہ آپ کے ہر پٹھے میں تناؤ ہو۔پیٹھ کو جھکنا نہیں چاہیے۔ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ورزش کو دوبارہ دہرائیں۔
مشورہ!کبھی بھی نیچے نہ کھائیں - ورنہ آپ کا پیٹ فوراً ہی گھٹنا شروع ہو جائے گا۔اگر آپ کے کمر کے پٹھے کمزور ہیں تو سیٹ میں کرنسی کی کچھ ورزشیں شامل کریں۔
ایروبک ورزش
مندرجہ بالا مشقوں کی مدد سے، آپ ایبس کو نمایاں طور پر مضبوط کر سکتے ہیں، پیٹ کے جھکنے سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں اور اندرونی اعضاء کو ترتیب دے سکتے ہیں۔لیکن، اگر آپ کو وزن کا ایک سنگین مسئلہ ہے تو، ایروبک ورزش کو شامل کرنا یقینی بنائیں - ایسی مشقیں جن میں آکسیجن بہت زیادہ جلتی ہے۔درحقیقت، اس کی شرکت کے ساتھ، چربی کی زیادہ سے زیادہ مقدار کا استعمال کیا جاتا ہے.
لہذا، اگر آپ نہ صرف پٹھوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں، بلکہ کم سے کم وقت میں جسم سے نفرت کرنے والی چربی کو بھی الگ کرنا چاہتے ہیں، تو چہل قدمی، جاگنگ، تیراکی، آئس سکیٹنگ، والی بال، فٹ بال، ہاکی یا رقص کے لیے جائیں۔وہ، مناسب غذائیت کے ساتھ مل کر، آپ کو تیزی سے وزن کے مسائل سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملے گی.